- ¡Obtén herramientas de Relajación! Puedes considerar practicar Tai Chi, Yoga o meditaciones guiadas que se ofrecen en muchas escuelas de estas disciplinas. Estas son de las pocas intervenciones no farmacológicas que han demostrado tener efecto en el dolor, sensación de bienestar y funcionalidad.
- Mantente activo. Cualquier tipo de ejercicio es bueno, pero se recomienda nadar, caminar, Yoga o Tai Chi. Recuerda que en un inicio puedes sentir un poco más de dolor, esto se irá calmando conforme hagas de tu actividad física una rutina del día a día.
- Sigue una buena “Higiene del Sueño”, existen 10 consejos básicos para lograr poco a poco tener un sueño reparador y efectivo:
- Rutina de Sueño Regular: Duerme todos los días a la misma hora +/- 20 minutos, así programas a tu cerebro sobre la hora a la que tiene que comenzar a descansar.
- Evita Siestas: Esto hace que cuando sea hora de dormir en la noche, no estés tan cansado y batalles para conciliar el sueño.
- No estés despierto más de 10 minutos en la cama: La cama solo es para dormir y la reproducción. Si duras más de 10 minutos en la cama sin lograr dormirte, salte de ella y siéntate en una silla dentro del cuarto (no prendas el celular, la tableta, etc.) y piensa todo lo que tengas que pensar hasta que te de sueño nuevamente y regresa a la cama. Puede ser que los primeros días tengas que hacer esto varias veces en la noche antes de lograr conciliar el sueño. Hay que programar a nuestro cerebro a que estar en la cama significa descansar.
- No TV, libros ni celulares en la cama: Estas actividades hacen que nuestra mente se ponga más activa y atenta, lo que hace más difícil conciliar el sueño.
- No bebidas con cafeína: Este tipo de bebidas fragmentan o interrumpen el sueño una vez que lo logras conciliar, lo que hace que tus ciclos del sueño se acorten y tengas menos tiempo en los momentos del sueño donde tu cuerpo se repara.
- No sustancias que interfieren con el sueño: El alcohol, algunos medicamentos o drogas, pudieran hacerte sentir que puedes dormir más fácilmente, pero la verdad es que te hacen entrar en fases del sueño que son superficiales, evitando así que logres una reparación de tu cuerpo.
- Haz ejercicio: El ejercicio incrementa la necesidad de dormir, trata de hacerlo por las mañanas si realizas alguna actividad intensa. Puedes hacer alguna actividad física leve o menos intensa por la noche.
- Cuarto oscuro, silencioso y cómodo: Intenta que no haya nada de luz (ni las de los relojes o reproductores de video), la menos cantidad de ruido posible (solo abanico o aire acondicionado) y que tengas una rica y cómoda almohada y cama. Esto hará más apetitoso querer dormir y fomentará el sueño más intensamente.
- No Veas el Reloj ni el Celular: Evita este comportamiento, la necesidad imperativa de estar viendo qué hora es, solo hace que te mantengas en ciclos del sueño superficiales, evitando que tengas un sueño restaurador.
- Ten una rica rutina antes de dormir: Una sesión corta de meditación con algunas velas aromáticas, seguido de una cena ligera y un rico baño, hace que tu cerebro comience a apagarse desde que inicias este ritual, haciendo más fácil conciliar el sueño a la hora de acostarse.
- Muchas personas no entenderán que realmente sientes dolor. No esperes que ellos cambien su manera de verte, mejor cambia tu manera de enfrentar comentarios negativos acerca de tus molestias.
- Considera acudir a una valoración psiquiátrica o psicológica, ya que un trastorno de dolor como la Fibromialgia, pueden ocasionar depresión, ansiedad, problemas familiares, etc.
- Siempre y cuando tu reumatólogo te lo permita, no olvides tomar tus suplementos diariamente de Calcio (al menos 600mg al día), Vitamina D3 (al menos 2,000UI al día) y Omega 3 (de 1 a 2g al día).
- Antes de consumir algún suplemento, coméntalo con tu reumatólogo.
Leave a Reply
Want to join the discussion?Feel free to contribute!